けいすけ
みなさん、こんばんわ。工場で夜勤シフトを20年間経験した管理人の「けいすけ」です。

 
この記事は『工場の夜勤シフトで働き始めたんだけど、夜勤前(前日と当日)をどう過ごしたらいいのか分からないんです』そんな悩みを抱えている人に向けて書いています。
 
夜勤の辛さって、昼に眠ることや夜に働くことだと思われがちですが、プラスして辛いのが一定期間ごとに発生するシフトチェンジ(昼勤と夜勤の交代)なんですよね。
 
特に働き始めてスグの頃は「夜勤の前日や当日をどう過ごせばいいの?」なんて私も悩みました。だって、誰もそんなの教えてくれないんだもん。
 
そこで夜勤シフト経験者の私が…
 
夜勤前の過ごし方を解説いたします!
 
夜勤前の過ごし方タイトルイラスト
 
この記事を読めば「夜勤前の過ごし方」が理解できます。
 
夜勤前の過ごし方が分からなくて困っている方は試してみてね。スムーズに夜型生活に入っていけますよ。がんばって。
 
注意点
夜勤体制や職種、家庭の環境などによって、この方法がすべての方々にベストだとは限りません。しかし、みなさんが独自のスタイルを確立するヒントにはなると思います。

 
 
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夜勤前の過ごし方

当ブログで夜勤前とは「夜勤前日」と「夜勤当日の出勤前」のことをいいます。
 
夜勤前の図解
 

けいすけ
この方法は、夜勤初日を万全の体調で迎えるために「職場の先輩」や「心療内科の先生」から意見をもらい、自分で何度も検証して一番効果のあった方法です。

 
それでは・・・夜勤前の過ごし方です…
 

-夜勤前の過ごし方-

 
夜勤前日・・・普段通りの昼型の生活を心がける
夜勤当日・・・朝は普通に起き、体力の温存に努め、午後以降に2~4時間ほど眠ります
 

 
 
それぞれを詳しく解説しますね。
 

夜勤前日の過ごし方

夜勤前日・・・普段通りの昼型の生活を心がける
 
(解説)
朝に起きて、昼は活動し、夜に寝る…といった普段通りの昼型生活をします。夜に眠ることで良質な睡眠をとることができるんです。夜勤が始って体内時計が狂いだす前に夜にしっかりと眠ることが重要です。
 

けいすけ
体内時計とは人が生まれながらにもっている時間を測定する機能。太陽の動きに合わせておおよそ24時間周期で時を刻んでいます。

 

夜勤当日の過ごし方

夜勤当日・・・朝は普通に起き、体力の温存に努め、午後以降に2~4時間ほど眠ります
 
(解説)
朝に起きて昼は外出を控えて体力の温存に努めます。夜勤初日の昼は眠りづらいかも知れませんが、あわてず心を落ち着かせて目をとじましょう。もし眠れなくても、目をつむって横になるだけで体力の80%は回復できるといいます。
 
 

矢印のイラスト
この過ごし方をすれば
次のような効果が期待できます!

このような効果が期待できます

目覚めるイラスト
 
夜に良質な睡眠がとれるので、先週までの仕事や休日で溜まった疲れが解消できます。よって今週の夜勤に疲れを持ち込みません。また当日の昼に仮眠を取ることで、夜勤中の眠気を防ぐことができます。
 
ちなみに・・・厚生労働省の研究で、同じ長さの睡眠でも昼に比べて夜の睡眠は3倍回復効果が高いことが分かっています。
 

けいすけ
悪い例を知ればより理解が深まると思います。そこで夜勤前にやってはいけないコトをご紹介しますね。

 
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夜勤前にやってはいけないコト

夜勤前の過ごし方を間違うと、仕事中に猛烈な眠気に襲われたり、ひどい場合には不眠など睡眠障害に苦しむこともあります。
 
その原因となりうる3つの例がこちら…

  • 夜勤前日の昼に寝だめ
  • 夜勤前日から当日朝まで徹夜
  • 夜勤当日に遊んで仮眠せず出勤

 
こちらも順番に解説しますね。
 

夜勤前日の昼に寝だめ

夜勤前日の昼間に寝だめをする人がいますがこれは「逆効果」です。
 
未来の睡眠不足に備えて眠ることを「先取り睡眠」と言いますが、睡眠が足りている状態で眠っても、浅い眠りが続くだけで脳の休息には役立ちません。
 

 
昼間の睡眠は質が悪く、たくさん寝たつもりでも心身の疲れは解消できないんです。その結果、夜勤中に睡魔に襲われたり、頭がぼーっとして集中できなくなります。

夜勤前の徹夜

前日の夜から当時の朝までを徹夜して、朝から出勤まで寝る。一日早く夜型になろうとする方法ですがこれも逆効果です。
 
昼の睡眠は質が悪くて心身の疲れが解消しないんです。夜勤で眠気に襲われて苦しむ羽目になります。
 

 
日曜日の夜はしっかりと眠りましょう。夜は上質な深い眠りに就けるんです。心身ともにリフレッシュした状態で仕事に臨めますよ。
 

けいすけ
日曜深夜から朝までテレビを…そんな過ごし方を何度か経験しましたが、いつも仕事中に辛くなって後悔していました。

 

夜勤当日に遊んで仮眠せず出勤

月曜日の朝からお出かけしてそのまま寝ずに出勤する。これもおススメできません。
 
勤務時間外はどのように過ごしても個人の自由ですが、あまり長い時間を休憩せずに活動すると、脳が興奮状態になって眠れなくなってしまうんです。
 
ビーチにお出かけするイラスト
 
心身ともにクタクタなのに、家で布団に入っても眠れないんです。重症になると不眠状態になり苦しみます。
 

けいすけ
どうしても出かける場合は、出勤前に1時間で良いので仮眠を取りましょう。多少は回復できるので翌日の睡眠がしやすくなりますよ。

 
 
 
過ごし方を間違えると、辛い夜勤が、さらに辛くなるのがお判りいただけましたか?
 
 
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私の夜勤前の過ごし方

続いて私が夜勤前をどのように過ごしていたのかをご紹介しますね。
 
 
私の職種と勤務形態はこちら…

職  種:基板実装のマシンオペレーター
勤務形態:朝勤 09:00~21:00
     昼勤 21:00~09:00
     休憩は1時間、2交替勤務、2週間毎にシフトチェンジします。

 
 
そしてこれが私の夜勤前の過ごし方です。

 
-夜勤前日-

  • AM7時に起床、趣味のジョギングをしますヘトヘト
  • 午後から家族と外出して休日を楽しみます
  • 夜は食事とお酒でエンジョイ
  • PM11時半に就寝

けいすけ
昼に活動し、夜は早く寝ます。夜の睡眠は眠りが深くて脳をしっかりと休めることが出来るんです。

 
-夜勤当日-

  • AM7時に起床、午前中は掃除をします(寝室は念入りに)
  • PM1時 昼食、少しだけお酒を飲みます
  • PM3時 就寝、眠れなくても布団で横になります
  • PM7時 起床、入浴と食事をします
  • PM8時半に出社
けいすけ
夜勤当日は無用な外出はせず、家で体力温存に努めています。初日の仮眠は遮光カーテンで部屋を暗くして「眠れたらラッキー」くらいの気持ちでいると眠りやすいですよ。

 
 

解説は以上です!

 
夜勤前の過ごし方に加えて夜勤明けの過ごし方も重要なので読んでみてね…


 
 
 

ところで・・・

 
万策を尽くしても夜勤に馴染めない人もいると思います。もともと夜に働くこと自体が無理な話なので、気にする必要なんて無いです。
 
夜勤は無理だなぁ…と思ったら転職も考えてみましょうね。ひとまずは転職サイトに登録しておくだけでも心の支えになりますよ。
 
 

※夜勤が辛いと感じたら必ず「逃げ道」を準備しましょう!

 
 

あとがき・・・

夜勤前の過ごし方をご紹介しました。
 
それでは、もう一度ポイントを繰り返してご紹介しますね。
 

夜勤前日は普段通りの昼型生活をして、夜にはしっかりと寝る。そして夜勤当日は朝起きて、昼は外出を控え、午後に仮眠をとる。

この方法をヒントにして自分なりの夜勤前の過ごし方を確立してくださいね。
 
それでは最後にひとつだけ・・・
 
少しネガティブな話なのですが、夜勤シフトって40歳を越えた辺りから急に辛くなってきますので、どうか若いうちに将来についても考えてみてね。

けいすけ
定年まで夜勤シフトを頑張るつもりだった私も40過ぎで辛くなって辞めてしまいましたからね。詳しくはこちらを…

 
それでは・・・
けいすけのイラスト
記事:けいすけ