工場夜勤の睡眠の取り方！20年の勤務経験から『10の秘訣』だよ

 

 
この記事は『工場で夜勤シフトを始めたんだけど、ぜんぜん眠れなくて困っているんです』そんな悩みを抱える人に向けて書いています。
 
夜勤シフトを始めて最初に苦労するのが『睡眠』なんですよね。だって、どうやって眠るかなんて誰も教えてくれないんだもん。
 
私も夜勤シフトに組み込まれた当初、まったく眠れずに、布団の中でモゾモゾと悶絶（もんぜつ）するような苦しみを味わいました。ほんと身を削る思いなんです。そんな経験者の私が……
 
夜勤の睡眠の取り方『10の秘訣』をご紹介します！
 

眠れなくて焦るのだ・・・
 
この記事を読めば『工場夜勤での睡眠の取り方』が理解できます。
 
私が夜勤の睡眠を克服することができた10の秘訣です。かつての私と同じように睡眠で苦労されている方は是非ご覧くださいね。
 

 
 

 
 

夜勤の睡眠方法 10の秘訣

人の個性と同じで睡眠の取り方も人それぞれです。目をつむれば5分で眠れるなんて人もいたりしますからね。でも…
 

 
自分なりの睡眠方法を確立しようと、職場の先輩からコツを聞いたり、心療内科を受診してアドバイスをもらったりして何度も試行錯誤を重ねました。
 
そして一番効果があったのがこの10の秘訣なんです。それではご紹介しますね…
 
 

 
 
それでは順番に解説しますね。
 

1.睡眠をすべてに優先させる

夜勤中はとにもかくにも眠ることが最優先です。そのため次の3つのことを行いましょう。
 
①睡眠計画を立てる

⇒私の睡眠スケジュールは後半で紹介しますね…
 
②家族に協力してもらう

 
③平日に予定を入れない

 

 
 

2.光の対策をする

光の対策をすれば昼でも眠りやすくなりますよ。次の3つを行いましょう。
 
①夜勤明けはサングラス

 
太陽光線が目に入ると脳は「朝が来た」と判断して、体を活動モードにしようとします。なので帰宅時はサングラスを着用して太陽光線を遮断しましょう。

 
②遮光カーテンは必須

 
遮光カーテンで寝室を暗く保ちましょう。部屋を暗くすれば睡眠の質は向上します。また可能なら家全体を暗くしましょう、そうすればトイレに立った時も脳が覚醒しなくて済みますよ。

 

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③寝室ではスマホの画面を見ない

暗くした寝室でスマホの画面を見るのはNGです。目から光が入ると脳が覚醒して、せっかくの眠気が飛んでしまうんです。 また布団に入っての読書もNGです。

 
 

3.寝具にこだわる

 
寝具や寝巻きに違和感を覚えると眠れなくなってしまいます。布団でモゾモゾしないためにも、寝具や寝巻きは自分にベストなものを用意しましょう。
 
・マット（敷布団）は寝返りが打ちやすく熱がこもり過ぎないこと
・掛布団は軽くて冬場はそれ一枚で済むこと
・寝巻きは肌触りのよいものを数枚用意しましょう
 
※寝巻きで寝る習慣を身につけておけば、着替えた瞬間に脳が寝るモードにスイッチが入ります。お試しあーれ…
 

 
 

 
 

4.音の対策をする

 
眠れないと近所の生活音が気になるものです。耳栓を利用して音をシャットアウトしましょう。今は100円ショップなどで安く売っていて助かりますよね。
 

 
ちょっとお金のかかる話ですが、静かな環境へ引っ越してしまうのも一手です。子育て世代のいないマンションなら昼でもシーンと静まり返っています。
 
 

5.寝室は最適な温度にする

 
寝室は自分にとって最適の温度に保ちましょう。夏場は少し寒いくらいの温度設定にして、布団を掛けて寝ると安眠できますよ。

 
 

6.食べ物、飲み物に気を配る

睡眠の妨げとならないよう、夜勤中の飲食は次の3つに気を付けましょう。
 

 

 
ちなみに・・・私はこんなタイミングで食事をしていました。

1.うどん半玉、2.鍋料理、3.おにぎり2個、夜勤中はそれがデフォでした…
 
 
夜勤の食事方法が分からない人はこの記事をヒントにしてみて
 

⇒夜勤の食事方法
 
 

7.職場で仮眠を取る

職場では積極的に仮眠を取りましょう！
 
仮眠時間や仮眠スペースが確保されていない職場であっても、休憩を利用してデスクで10分仮眠しておくだけで、家に帰ってから眠りやすくなります。
 

私はこんな感じで仮眠してました…
 
日々の積み重ねは大切です。是非、職場での仮眠を習慣づけましょうね。
 

 
 

8.夜勤前の過ごし方に注意する

 
ここでいう夜勤前とは「夜勤の前日」と「夜勤当日の出社まで」のことです。夜勤の睡眠を安定させるには、この時間の過ごし方ってとても大事なんです。
 
「夜勤の前日」は、昼型の生活を心がけ、昼は明るい環境でアクティブに過ごしましょう。昼の寝だめなどはNGです。また夜は夜更かしなどせずに早めに寝てしまいましょう。
 
※厚生労働省の研究でも、夜の睡眠は、昼のそれに比べ、体力を回復する効果が3倍高いことが分かっています。夜に寝るチャンスがあるときは、必ず夜に眠るようにしましょう。
 

 
「夜勤当日の出社まで」は、朝は普通に起きて、日中のお出かけは控え体力を温存します。そして午後から2～4時間程度の仮眠を取ります。
 
※夜勤初日の仮眠は眠りづらいですが、眠れたらラッキーくらいの気持ちだと眠りやすいですよ。また、眠れなくても布団で目を閉じているだけでも体力の80％は回復するといわれいます。
 
 
夜勤前の過ごし方について、詳しくは私の書いた記事を読んでね！
 

⇒夜勤前の過ごし方
 
 
 

9.夜勤明けの過ごし方に注意する

 
ここでいう夜勤明けとは「夜勤最終日の仕事が終わった後の一日」のことです。スムーズに昼勤へシフトチェンジするためには、この日の過ごし方ってとても大事なんです。
 
「夜勤明け」は、帰宅したら仮眠して、昼過ぎには起きます。午後は明るい環境で穏やかに過ごして、夜更かしなどせず早めに寝てしまいましょう。
 
 夜勤明けの日に夜型から昼型へ強引に切替えるイメージです…
 
※夜勤明けの昼にダラダラ寝るのはNGです！昼は夜の睡眠の1/3しか回復しません。夜に眠るチャンスがあるなら必ず夜に眠ることです！
 
※隔週シフトチェンジで、夜勤の翌週が夜勤の場合も、週末は昼型の生活をしましょう。繰り返しますが、夜の睡眠は昼とは比較にならないほど回復力が高いんです。
 

 
 
夜勤明けの過ごし方について、詳しくは私の書いた記事を読んでね！
 

⇒夜勤明けの過ごし方
 
 

10.眠れなくても気にしない

最低でも6時間は寝なければ…
 

 
そのような感じで睡眠に目標を定めるのはNGです！眠らなければ…という強迫観念から余計に眠れなくなりますよ。
 
「6時間眠りたかったのに3時間しか眠れなかった」のように睡眠にこだわりをもつと、眠ることがプレッシャーになってしまい、眠ろうとするほど脳が覚醒してしまうんです。
 
おっ、今日は3時間も眠れたぞいラッキー
 
ぐらいの感じで取り組むことが大切です。気にしない、気にしない。
 

 

 
 
 

 
どうしても眠れない日だってありますよね。だって人間だもん。仕事でミスをしたり、プライベートで嫌なことがあったりもしますからね。
 
そんな…布団のなかでモゾモゾと苦しんでるときに試してほしいことがあります。それが『腹式呼吸』です。

どうしても眠れないときは腹式呼吸でリラックス

腹式呼吸は精神をリラックスさせてくれる呼吸法で、布団のなかで寝そべったままで行うことができます。眠れないときに試してみてね。
 

 
腹式呼吸のやり方
 
1.布団で仰向けになり、手はヘソの下あたりに置きます
意識を丹田（おへその下あたり）に集中させましょう
 
2.口からていねいに息を吐きます（約6秒）
息を吐いてお腹をへこませます。ネガティブなものが出ていくイメージで…
 
3.鼻からていねいに息を吸います（約3秒）
息を吸うとお腹がふくらみます。ポジティブなものが入ってくるイメージで…
 
その後は2と3の繰り返しです。
 
6秒と3秒はあくまで目安なので、苦しくならない長さで自由に呼吸してくださいね。ポイントは「吸う」より「吐く」に倍の時間をかけること。
 
人間は息を吸うときに交感神経（ストレス）が働き、吐くときに副交感神経（リラックス）が働きます。吐く動作を長くすることで副交感神経が優位になりリラックできるんです。
 

 
 

絶対に私がやらなかったこと

反対に夜勤で眠れなくても私が絶対にやらなかったことがあります、それは…
 

「睡眠薬」の服用です。
 
 
夜勤シフトを始めた当初、眠れなくて精神的に参ってしまい「心療内科」を受診したのですが、その時に「睡眠薬」を処方されました。しかし薬を服用することはありませんでした。
 
服用しなかった理由として、睡眠薬の「身体依存」があります。身体依存とは薬が体の中にあることが当たり前になってしまい、いざ薬をやめた時に禁断症状が起こるんです。
 

 
睡眠薬の改良が進み常習の危険性は減ったと言われますが、今から定年まで一体何錠の薬を服用するんでしょうか？ゾッとします。
 
薬に頼るなら夜勤はあきらめるべきだと私は思います。探せば昼の仕事なんていっぱいありますからね。夜勤にこだわる必要は無いですよ。
 
 

 
 

私の夜勤での睡眠スケジュール

私が実際に行っていた夜勤の睡眠スケジュールをご紹介します。職種や勤務体制により当てはまらない部分も多いと思いますが参考にしてくださいね。
 
私の職種と勤務形態です

 
 
 
私の夜勤での睡眠スケジュール

 
 
私の夜勤での睡眠スケジュールでした。あくまで私のスケジュールなので参考程度に見ていただいて、みなさんも独自のスタイルを確立してくださいね。
 
 

 
 
ところで・・・
あらゆる手を尽くしても「昼に眠るなんて無理」って人もいると思います。夜勤という働き方にもともと無理があるので合わない人がいても当然です。気にする必要はありません。
 
それに…いろんな研究で夜勤は寿命を縮めると指摘されています。夜勤手当にそれほどメリットを感じないならスパっと辞めるのもアリかな？と思います。
 
夜勤と寿命についてはこちらの記事をどうぞ…

会社を辞めたくなったらこちらも読んでみてね…

 
 

 
 

あとがき・・・

それでは重要な部分を繰り返してご紹介しますね。
 

 

 
それでは・・・
 
 

記事：けいすけ