けいすけ
こんばんわ。工場で夜勤シフトを20年間経験した管理人の「けいすけ」です。

 
この記事は『工場で夜勤シフトを始めたんだけど、全然、眠れなくて困っているんです』そんな工場夜勤を始めたばかりの男性に向けて書いています。
 
そう・・・夜勤を始めて一番最初に苦労するのが夜勤の睡眠なんですよね。だってどうやって眠るかなんて誰も教えてくれませんもん。
 
私も夜勤シフトに組み込まれた当初は、まったく眠れず、布団の中でモゾモゾと悶絶するような苦しみを味わいました。まさに身を削る思いなんです。そこで今回は……
 
夜勤の睡眠の取り方7つの秘訣をご紹介します!
 
夜勤睡眠の取り方タイトルイラスト
眠れなくて焦るのだ・・・
 
この記事を読めば『工場夜勤での睡眠の取り方』が理解できます。
 
私が夜勤の睡眠を克服することができた7つの秘訣です。かつての私と同じように睡眠で苦労されている方は是非ご覧くださいね。
 
注意点
睡眠にも人それぞれ個性があるので、これら7つの秘訣を自分なりの睡眠方法を確立させるヒントにしてくださいね。

 
 
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夜勤の睡眠方法 7つの秘訣

人の個性と同じで睡眠の取り方も人それぞれです。目をつむれば5分で眠れるなんて人もいたりしますからね。でも…
 

けいすけ
繊細な心を持った私は、夜勤の睡眠で本当に苦労したんですよね。

 
自分なりの睡眠方法を確立しようと、職場の先輩からコツを聞いたり、心療内科を受診してアドバイスをもらったりして何度も試行錯誤を重ねました。
 
そして一番効果があったのがこの7つの秘訣なんです。
 
 

-夜勤の睡眠の取り方 7つの秘訣-

  1. 睡眠をすべてに優先させる
  2. 光の対策をする
  3. 寝具にこだわる
  4. 音の対策をする
  5. 寝室は最適な温度にする
  6. 食べ物、飲み物に気を配る
  7. 職場で仮眠を取る

 
 
それでは順番に解説しますね。
 

1.睡眠をすべてに優先させる

家では眠ることが最優先です。そのために次の3つを行いましょう。
 
①睡眠計画をしっかり立てる

食事や睡眠をいつ取るのかを計画して実行します。私がどんなスケジュールで眠っていたのかは後半で紹介しますね。

 
②家族に協力してもらう

夜勤は家族の協力が不可欠です。掃除の時間の工夫、不規則な時間の食事の準備などしっかり話し合って協力してもらいましょう。

 
③平日に予定を入れない

平日には予定を入れないことが重要です。睡眠時間に被るテレビ番組やスポーツ中継も我慢しましょう。うーん…つらいけどガマンです。

 
 

2.光の対策をする

眠るためには光の対策が重要です。次の2つを実行しましょう。
 
①夜勤明けはサングラス
夜勤明けの過ごし方タイトルイラスト
 
太陽光線が目に入ると脳は「朝が来た」と判断して、体を活動モードにしようとします。帰宅時はサングラスを着用して太陽光線を遮断しましょう。

けいすけ
怪しい風貌ですが、眠るため私はこのスタイルで帰っていました。

 
②遮光カーテンは必須

 
遮光カーテンで寝室を暗く保ちましょう。部屋を暗くすれば睡眠の質は向上します。また可能なら家全体を暗くしましょう、そうすればトイレに立った時も目が覚めにくくなりますよ。
けいすけ
遮光カーテンには等級があります。私はもちろん遮光1級でした。部屋が真っ暗になりますよ。今はカラフルでお洒落なカーテンも多いのです。

 
 

3.寝具にこだわる

ベッドの写真
 
寝具や寝間着に違和感を覚えると眠れなくなってしまいます。布団でモゾモゾしないためにも、寝具や寝間着は自分にベストなものを選びましょう。
 
・マット(敷布団)は寝返りが打ちやすく熱がこもり過ぎないこと
・掛布団は軽くて冬場はそれ一枚で済むこと
・寝間着も絹など肌触りのよいものを数枚用意しましょう
 

けいすけ
眠れなくなってくると布団に入ることが怖くなってきますので、しっかりとお金をかけて居心地の良い場所にしましょうね。

 
 

4.音の対策をする

耳栓のイラスト
 
眠れないと近所の生活音が気になるものです。耳栓を利用して音をシャットアウトしましょう。今は100円ショップなどで安く売っていて助かりますよね。
 

けいすけ
劣化すると耳栓は効果が低下します。高いものを使うより、安価なものをどんどん新品に交換する方がおススメですよ。

 

5.寝室は最適な温度にする


 
寝室は自分にとって最適の温度に保ちましょう。夏場は少し寒いくらいの温度設定にして、布団を掛けて寝ると安眠できますよ。

けいすけ
夏の電気代はバカにならないですが、そのための夜勤手当だと割り切って、エアコンは入れっぱなしでした。

 

6.食べ物、飲み物に気を配る

①家での食事は、満腹を避け、消化の良い食べ物を心がけましょう。
②アルコールは睡眠の質を落とすと言われますが、飲める人なら適量を飲んだ方が良いと私は考えます。ただ利尿作用のある飲料(ビールなど)はトイレの回数が増え眠りを妨げますので控えましょう。
③コーヒーやタバコは脳を刺激して眠りを妨げますので、家では控えましょう。

よめ
睡眠不足になると食欲が増してしまいます。食事時間や回数をしっかり管理しましょう。

 

7.職場で仮眠を取る

職場では積極的に仮眠を取りましょう。仮眠時間や仮眠スペースが確保されていない場合でも、休憩休憩にデスクで10分仮眠するだけでも楽になりますよ。
 

夜勤に対して理解が足りない会社も多いですよね。でも…キチンと交渉して夜勤がしやすい環境を作ることも大事です。私も同僚たちと一緒に会社と交渉して「仮眠用スペース」や「食品を売る自販機」を設置してもらいました。

 

“7つの秘訣”でした。

 
私の繊細な性格が反映しているので「そこまで必要なの?」と思われる部分もあると思いますが、夜勤で眠れなくてお困りなら是非一度試してくださいね。きっと効果があると思いますので…
 
 

絶対に私がやらなかったこと

反対に夜勤で眠れなくても私が絶対にやらなかったことがあります、それは…
 

「睡眠薬」の服用です。
 
 
夜勤の疲労で精神的にかなり参っていた頃に「心療内科」を受診したことがあり、その時に「睡眠薬」を処方されました。しかし薬を服用することはありませんでした。
 
服用しなかった理由として、睡眠薬の「身体依存」があります。身体依存とは薬が体の中にあることが当たり前になってしまい、いざ薬をやめた時に禁断症状が発生するんです。
 

けいすけ
禁断症状の主なものに不眠症がありますが、まさに本末転倒ですね。

 
睡眠薬の改良が進み常習の危険性は減ったと言われますが、今から夜勤を抜け出すまで一体何錠の薬を服用するんでしょうか?ゾッとします。
 
 
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私の夜勤時スケジュール

わたしが実際に行っていた夜勤時のスケジュールをご紹介します。職種や勤務体制により当てはまらない部分も多いと思いますが参考にしてくださいね。
 
私の職種と勤務形態です

【職種】
 マシンオペレーター
【勤務時間】
 朝勤 9:00~21:00(休憩 12:00~13:00)
 夜勤 21:00~9:00(休憩 1:00~2:00)
【シフト】2週間でシフトチェンジ
※年の約7割くらいが2交替シフトでした。それ以外の時期は日勤のみとなります。

 
 
 
夜勤時のスケジュール

08:45 引継ぎ
昼勤担当者との引継ぎ業務。
 
09:00 退社
徒歩で帰ります。朝日を浴びないように、必ずサングラスを着用していました。
 
09:15 自宅到着
家に着くと奥さんが部屋を暗くして迎えてくれます。すぐにシャワーを浴びます。眠い内に早く布団に入るのが重要です。なので冬でも短時間で済むシャワーがおススメです。
スタンフォード大学の睡眠研究によると…
良質な睡眠に入浴は効果的だが、すぐに寝たいときはシャワーがベスト。その理由は、入浴すると深部体温が上がり、入浴後90分は眠りづらくなるため。

 
09:30 朝食
消化の良いもの(いつもうどんです)を少量、サクッと食べます。寝る時は空腹の方が体には良いと知ってはいますが、食べた方が断然眠れます。
 
09:45 就寝
歯を磨いて就寝へ。遮光カーテンをしっかり閉め、夏場なら少し寒いくらいに冷房を入れて就寝します。
けいすけ
歯茎を強く刺激すると目が覚めるといわれています。やさしく歯磨きしましょうね。

 
13:00 起床
30代になって以降、必ずこの時間には目が覚めます。(20代の頃は夕方まで起きなかったのですが…)奥さんが寝起きに合わせてご飯を用意してくれています。感謝です、ありがとう。
 
13:15 昼食
しっかりとした食事を摂ります。アルコールも少々。アルコールは睡眠の質を低下させると言いますが、眠れないよりは断然マシです。
 
13:45 自由時間
夜勤中は昼の予定を入れずに家で落ち着いた生活を送ることが重要です。眠くなるならソファーで少しうたた寝もします。
 
16:00 就寝
眠くなくてもひとまず布団に入ります。「眠れたらラッキー」くらいに思っていると眠りやすいですよ。
けいすけ
でも…どうしても寝付けない日だってあります…人間だもん。そんな時は腹式呼吸をしています。だんだんと心が落ち着いて…ZZZ

 
20:00 起床
シャワーを浴びて頭をスッキリさせます。
 
20:30 出勤
日もどっぷりと暮れた中を出勤です。なにげに金曜日の出勤が辛い、世間はすでに休みモードですからね。
 
20:45 引継ぎ
昼勤担当者と引継ぎです。
けいすけ
二交替シフトは昼勤もかなり大変なんです。少ない人員で人が足りないなか、客先対応や他部署からの問い合わせ対応、後工程からクレーム対応など…夜勤とは別の辛さがあるんです

 
21:00 勤務開始
勤務開始です。昼勤担当者は遅い日は0時頃まで残業して帰ります。なにせ繁忙期なので忙しいんです。
 
01:00 昼休憩
1時間の休憩です。奥さん手作りのおにぎりを二つ食べ、その後は仮眠します。
けいすけ
交渉して勝ち取った仮眠スペースは、派遣作業者さんでいっぱいです。なので私はデスクで腕を組んで寝ます。

 
02:00 業務再開
明け方6時頃が一番辛い。真横から朝日が射し込んできますが、見ないように注意しています。でも朝焼けがキレイだなぁ…
 
08:45 引継ぎ
ついさっき帰った筈の昼勤担当者が戻ってきました。引継ぎをして終了です。
 
09:00 退社
 

 
 
以上、一日のスケジュールでした。
 
あくまで私のスケジュールなので参考程度に見ていただいて、みなさんも独自のベストなスタイルを模索してくださいね。
 
 
 
夜勤でもうひとつ重要なのが夜勤前と夜勤明けの過ごし方なんですよ。



 
 
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あとがき・・・

それでは最後に・・・重要な部分を繰り返してご紹介します。
 

-夜勤の睡眠の取り方7つの秘訣-

  1. 睡眠をすべてに優先させる
  2. 光の対策をする
  3. 音の対策をする
  4. 寝室は最適な温度にする
  5. 食べ物、飲み物に気を配る
  6. 職場で仮眠を取る

 
それでは夜勤で頑張るみなさん、どうかお体だけにはご自愛くださいね。
 
 
けいすけのイラスト
記事:けいすけ