この記事は『工場で夜勤シフトを始めたんだけど、ぜんぜん眠れなくて困っているんです』そんな悩みを抱える人に向けて書いています。
夜勤シフトを始めて最初に苦労するのが『睡眠』なんですよね。だって、どうやって眠るかなんて誰も教えてくれないんだもん。
私も夜勤シフトに組み込まれた当初、まったく眠れずに、布団の中でモゾモゾと悶絶(もんぜつ)するような苦しみを味わいました。ほんと身を削る思いなんです。そんな経験者の私が……
夜勤の睡眠の取り方『10の秘訣』をご紹介します!

眠れなくて焦るのだ・・・
この記事を読めば『工場夜勤での睡眠の取り方』が理解できます。
私が夜勤の睡眠を克服することができた10の秘訣です。かつての私と同じように睡眠で苦労されている方は是非ご覧くださいね。
Contents
夜勤の睡眠方法 10の秘訣
人の個性と同じで睡眠の取り方も人それぞれです。目をつむれば5分で眠れるなんて人もいたりしますからね。でも…
自分なりの睡眠方法を確立しようと、職場の先輩からコツを聞いたり、心療内科を受診してアドバイスをもらったりして何度も試行錯誤を重ねました。
そして一番効果があったのがこの10の秘訣なんです。それではご紹介しますね…
- 睡眠をすべてに優先させる
- 光の対策をする
- 寝具にこだわる
- 音の対策をする
- 寝室は最適な温度にする
- 食べ物、飲み物に気を配る
- 夜勤前の過ごし方に注意する
- 夜勤明けの過ごし方に注意する
- 職場で仮眠を取る
- 眠れなくても気にしない
それでは順番に解説しますね。
1.睡眠をすべてに優先させる
夜勤中はとにもかくにも眠ることが最優先です。そのため次の3つのことを行いましょう。
①睡眠計画を立てる
⇒私の睡眠スケジュールは後半で紹介しますね…
②家族に協力してもらう
③平日に予定を入れない
2.光の対策をする
光の対策をすれば昼でも眠りやすくなりますよ。次の3つを行いましょう。
①夜勤明けはサングラス
太陽光線が目に入ると脳は「朝が来た」と判断して、体を活動モードにしようとします。なので帰宅時はサングラスを着用して太陽光線を遮断しましょう。
②遮光カーテンは必須

遮光カーテンで寝室を暗く保ちましょう。部屋を暗くすれば睡眠の質は向上します。また可能なら家全体を暗くしましょう、そうすればトイレに立った時も脳が覚醒しなくて済みますよ。
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夜勤をする人には絶対に欠かせない「遮光カーテン」について解説しています。メリットとデメリット、遮光の等級について詳しく説明していますので、ぜひ参考にしてみてね。夜勤の眠りが劇的によくなりますよ。
③寝室ではスマホの画面を見ない

暗くした寝室でスマホの画面を見るのはNGです。目から光が入ると脳が覚醒して、せっかくの眠気が飛んでしまうんです。 また布団に入っての読書もNGです。
3.寝具にこだわる
寝具や寝巻きに違和感を覚えると眠れなくなってしまいます。布団でモゾモゾしないためにも、寝具や寝巻きは自分にベストなものを用意しましょう。
・マット(敷布団)は寝返りが打ちやすく熱がこもり過ぎないこと
・掛布団は軽くて冬場はそれ一枚で済むこと
・寝巻きは肌触りのよいものを数枚用意しましょう
※寝巻きで寝る習慣を身につけておけば、着替えた瞬間に脳が寝るモードにスイッチが入ります。お試しあーれ…
4.音の対策をする
眠れないと近所の生活音が気になるものです。耳栓を利用して音をシャットアウトしましょう。今は100円ショップなどで安く売っていて助かりますよね。
ちょっとお金のかかる話ですが、静かな環境へ引っ越してしまうのも一手です。子育て世代のいないマンションなら昼でもシーンと静まり返っています。
5.寝室は最適な温度にする
寝室は自分にとって最適の温度に保ちましょう。夏場は少し寒いくらいの温度設定にして、布団を掛けて寝ると安眠できますよ。
6.食べ物、飲み物に気を配る
睡眠の妨げとならないよう、夜勤中の飲食は次の3つに気を付けましょう。
消化の悪いものをたくさん食べると未消化のものが胃の中でゴロンゴロンとして眠れなくなりますよ…
②アルコールは睡眠の質を落としますので控えましょう
でもお酒好きは適量なら飲んだ方がいいと思う、ただ利尿作用のある飲料(ビールなど)はトイレの回数が増え眠りを妨げますのでご注意を…
③コーヒーやタバコは脳を刺激して眠りを妨げますので家では控えましょう
喫煙者は寝タバコにも注意してくださいね。かつて喫煙者だった私も何回かヒヤッとしたもののです…
ちなみに・・・私はこんなタイミングで食事をしていました。

1.うどん半玉、2.鍋料理、3.おにぎり2個、夜勤中はそれがデフォでした…
夜勤の食事方法が分からない人はこの記事をヒントにしてみて

⇒夜勤の食事方法
7.職場で仮眠を取る
職場では積極的に仮眠を取りましょう!
仮眠時間や仮眠スペースが確保されていない職場であっても、休憩を利用してデスクで10分仮眠しておくだけで、家に帰ってから眠りやすくなります。
私はこんな感じで仮眠してました…
日々の積み重ねは大切です。是非、職場での仮眠を習慣づけましょうね。
8.夜勤前の過ごし方に注意する
ここでいう夜勤前とは「夜勤の前日」と「夜勤当日の出社まで」のことです。夜勤の睡眠を安定させるには、この時間の過ごし方ってとても大事なんです。
「夜勤の前日」は、昼型の生活を心がけ、昼は明るい環境でアクティブに過ごしましょう。昼の寝だめなどはNGです。また夜は夜更かしなどせずに早めに寝てしまいましょう。
※厚生労働省の研究でも、夜の睡眠は、昼のそれに比べ、体力を回復する効果が3倍高いことが分かっています。夜に寝るチャンスがあるときは、必ず夜に眠るようにしましょう。

「夜勤当日の出社まで」は、朝は普通に起きて、日中のお出かけは控え体力を温存します。そして午後から2~4時間程度の仮眠を取ります。
※夜勤初日の仮眠は眠りづらいですが、眠れたらラッキーくらいの気持ちだと眠りやすいですよ。また、眠れなくても布団で目を閉じているだけでも体力の80%は回復するといわれいます。
夜勤前の過ごし方について、詳しくは私の書いた記事を読んでね!
⇒夜勤前の過ごし方
9.夜勤明けの過ごし方に注意する
ここでいう夜勤明けとは「夜勤最終日の仕事が終わった後の一日」のことです。スムーズに昼勤へシフトチェンジするためには、この日の過ごし方ってとても大事なんです。
「夜勤明け」は、帰宅したら仮眠して、昼過ぎには起きます。午後は明るい環境で穏やかに過ごして、夜更かしなどせず早めに寝てしまいましょう。
夜勤明けの日に夜型から昼型へ強引に切替えるイメージです…
※夜勤明けの昼にダラダラ寝るのはNGです!昼は夜の睡眠の1/3しか回復しません。夜に眠るチャンスがあるなら必ず夜に眠ることです!
※隔週シフトチェンジで、夜勤の翌週が夜勤の場合も、週末は昼型の生活をしましょう。繰り返しますが、夜の睡眠は昼とは比較にならないほど回復力が高いんです。
夜勤明けの過ごし方について、詳しくは私の書いた記事を読んでね!

⇒夜勤明けの過ごし方
10.眠れなくても気にしない
最低でも6時間は寝なければ…
そのような感じで睡眠に目標を定めるのはNGです!眠らなければ…という強迫観念から余計に眠れなくなりますよ。
「6時間眠りたかったのに3時間しか眠れなかった」のように睡眠にこだわりをもつと、眠ることがプレッシャーになってしまい、眠ろうとするほど脳が覚醒してしまうんです。
おっ、今日は3時間も眠れたぞいラッキー
ぐらいの感じで取り組むことが大切です。気にしない、気にしない。
睡眠の取り方『10の秘訣』でした!
どうしても眠れない日だってありますよね。だって人間だもん。仕事でミスをしたり、プライベートで嫌なことがあったりもしますからね。
そんな…布団のなかでモゾモゾと苦しんでるときに試してほしいことがあります。それが『腹式呼吸』です。
どうしても眠れないときは腹式呼吸でリラックス
腹式呼吸は精神をリラックスさせてくれる呼吸法で、布団のなかで寝そべったままで行うことができます。眠れないときに試してみてね。
腹式呼吸のやり方
1.布団で仰向けになり、手はヘソの下あたりに置きます
意識を丹田(おへその下あたり)に集中させましょう
2.口からていねいに息を吐きます(約6秒)
息を吐いてお腹をへこませます。ネガティブなものが出ていくイメージで…
3.鼻からていねいに息を吸います(約3秒)
息を吸うとお腹がふくらみます。ポジティブなものが入ってくるイメージで…
その後は2と3の繰り返しです。
6秒と3秒はあくまで目安なので、苦しくならない長さで自由に呼吸してくださいね。ポイントは「吸う」より「吐く」に倍の時間をかけること。
人間は息を吸うときに交感神経(ストレス)が働き、吐くときに副交感神経(リラックス)が働きます。吐く動作を長くすることで副交感神経が優位になりリラックできるんです。
絶対に私がやらなかったこと
反対に夜勤で眠れなくても私が絶対にやらなかったことがあります、それは…
「睡眠薬」の服用です。
夜勤シフトを始めた当初、眠れなくて精神的に参ってしまい「心療内科」を受診したのですが、その時に「睡眠薬」を処方されました。しかし薬を服用することはありませんでした。
服用しなかった理由として、睡眠薬の「身体依存」があります。身体依存とは薬が体の中にあることが当たり前になってしまい、いざ薬をやめた時に禁断症状が起こるんです。
睡眠薬の改良が進み常習の危険性は減ったと言われますが、今から定年まで一体何錠の薬を服用するんでしょうか?ゾッとします。
薬に頼るなら夜勤はあきらめるべきだと私は思います。探せば昼の仕事なんていっぱいありますからね。夜勤にこだわる必要は無いですよ。
私の夜勤での睡眠スケジュール
私が実際に行っていた夜勤の睡眠スケジュールをご紹介します。職種や勤務体制により当てはまらない部分も多いと思いますが参考にしてくださいね。
私の職種と勤務形態です
マシンオペレーター
【勤務時間】
朝勤 9:00~21:00(休憩 12:00~13:00)
夜勤 21:00~9:00(休憩 1:00~2:00)
【シフト】2週間でシフトチェンジ
※年の約7割くらいが2交替シフトでした。それ以外の時期は日勤のみとなります。
私の夜勤での睡眠スケジュール
昼勤担当者との引継ぎ業務。
09:00 退社
徒歩で帰ります。朝日を浴びないように、必ずサングラスを着用していました。
09:15 自宅到着
家に着くと奥さんが部屋を暗くして迎えてくれます。すぐにシャワーを浴びます。眠い内に早く布団に入るのが重要です。なので冬でも短時間で済むシャワーがおススメです。
09:30 朝食
消化の良いもの(いつもうどんです)を少量、サクッと食べます。寝る時は空腹の方が体には良いと知ってはいますが、食べた方が断然眠れます。
09:45 就寝
歯を磨いて就寝へ。遮光カーテンをしっかり閉め、夏場なら少し寒いくらいに冷房を入れて就寝します。
13:00 起床
30代になって以降、必ずこの時間には目が覚めます。(20代の頃は夕方まで起きなかったのですが…)奥さんが寝起きに合わせてご飯を用意してくれています。感謝です、ありがとう。
13:15 昼食
しっかりとした食事を摂ります。アルコールも少々。アルコールは睡眠の質を低下させると言いますが、眠れないよりは断然マシです。
13:45 自由時間
夜勤中は昼の予定を入れずに家で落ち着いた生活を送ることが重要です。眠くなるならソファーで少しうたた寝もします。
16:00 就寝
眠くなくてもひとまず布団に入ります。「眠れたらラッキー」くらいに思っていると眠りやすいですよ。
20:00 起床
シャワーを浴びて頭をスッキリさせます。
20:30 出勤
日もどっぷりと暮れた中を出勤です。なにげに金曜日の出勤が辛い、世間はすでに休みモードですからね。
20:45 引継ぎ
昼勤担当者と引継ぎです。
21:00 勤務開始
勤務開始です。昼勤担当者は遅い日は0時頃まで残業して帰ります。なにせ繁忙期なので忙しいんです。
01:00 昼休憩
1時間の休憩です。奥さん手作りのおにぎりを二つ食べ、その後は仮眠します。
02:00 業務再開
明け方6時頃が一番辛い。真横から朝日が射し込んできますが、見ないように注意しています。でも朝焼けがキレイだなぁ…
08:45 引継ぎ
ついさっき帰った筈の昼勤担当者が戻ってきました。引継ぎをして終了です。
09:00 退社
私の夜勤での睡眠スケジュールでした。あくまで私のスケジュールなので参考程度に見ていただいて、みなさんも独自のスタイルを確立してくださいね。
ところで・・・
あらゆる手を尽くしても「昼に眠るなんて無理」って人もいると思います。夜勤という働き方にもともと無理があるので合わない人がいても当然です。気にする必要はありません。
それに…いろんな研究で夜勤は寿命を縮めると指摘されています。夜勤手当にそれほどメリットを感じないならスパっと辞めるのもアリかな?と思います。
夜勤と寿命についてはこちらの記事をどうぞ…
よく囁かれるウワサで「夜勤をすると寿命が縮む」といわれますが、これって本当のことなのでしょうか?工場で20年夜勤シフトを経験した管理人が、大学などの研究報告をもとにして、詳しく解説します。是非ご覧になって下さいね。
会社を辞めたくなったらこちらも読んでみてね…
夜勤シフトを20年経験し、のちに退職した管理人が「夜勤を辞めたい人へのアドバイス」をさせていただきます。そのほか「夜勤を辞める方法」「会社を辞めるときに抱える悩み」「夜勤を辞めて良かったこと」「夜勤を辞めて悪かったこと」もお届けしますね。夜勤が辛くて辞めたい人が次のステップへと進むヒントになると思いますので、良かったら読んでみてね。
あとがき・・・
それでは重要な部分を繰り返してご紹介しますね。
- 睡眠をすべてに優先させる
- 光の対策をする
- 寝具にこだわる
- 音の対策をする
- 寝室は最適な温度にする
- 食べ物、飲み物に気を配る
- 夜勤前の過ごし方に注意する
- 夜勤明けの過ごし方に注意する
- 職場で仮眠を取る
- 眠れなくても気にしない
それでは・・・

記事:けいすけ
この記事では、転職エージェントをおすすめする理由、私の転職で役立った転職エージェント3選、転職エージェントを使った転職活動5つの手順をご紹介しています。いまの会社が辛くて転職を考えている人は参考になると思いますので、是非ご覧くださいね。
自分は夜勤で働いてないのですけど 工夫の凝らし方に驚きました。
自分でここまで工夫するって すごいと感じました。お体ご自愛下さいませ。
てとら様
コメントありがとうございます。こんなご時世ですが、みなで乗り切っていけると良いですね。
てとら様もどうぞご自愛ください…