けいすけ
こんばんわ。工場で夜勤を20年経験した管理人の「けいすけ」です。

 
工場などで交代勤務のメンバーに入ると、週ごとにシフトチェンジが発生します。これがほんとにツラくて大変なんですよね。一年じゅう時差ボケ状態です。
 
とくに勤めて間もない頃は「やっと一週間の夜勤が終わったけど…はて?来週にどう備えるの?」なんて悩みますよね。だって誰も夜勤明けの過ごし方を教えてくれないんだもん。
 
でも・・・大丈夫です!経験者の私が…
 
夜勤明けの過ごし方を解説します!
 
夜勤明けの過ごし方タイトルイラスト
 
この記事を読めば「夜勤明けの過ごし方」が理解できます。
 
夜勤明けの過ごし方が分からず苦労されている方は試してみてね。正しく過ごすことで来週の昼勤務にスムーズに移行していけるんですよ。がんばって。
 
注意点
二交代や三交代、職種、家庭の環境などによって、この方法がすべての方々にベストだとは限りません。しかし、各人が独自のスタイルを確立するヒントにはなると思います。

 
 
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夜勤明けの過ごし方

当ブログで夜勤明けとは「夜勤最終日の仕事をあがったあとの一日」のことをいいます。
 
夜勤明けの図解イラスト
 

けいすけ
この方法は、夜勤明けにいち早く昼型にリセットするため「職場の先輩」や「心療内科の先生」から意見をもらい、自分で何度も検証して一番効果のあった方法です。

 

-夜勤明けの過ごし方-

 
帰宅後に仮眠、昼過ぎに起きて、その後は昼型生活を送る
 

 
 
それでは詳しく解説しますね。
 

帰宅後に2~4時間程度の仮眠をします。昼過ぎには起きて、その後は昼型の生活を送りましょう。午後からは明るい環境に身を置いて、眠くても うたた寝ぐらいで済ませ、夜の睡眠に備えます。そして夜になったら夜更かしせずに寝てしまいます。

 

これらを実行すれば…
矢印のイラスト
このような効果が期待できます!
夜勤セロトニンとメラトニンのイラスト
昼に光を浴びることで夜間に脳内で睡眠物質が分泌され、体内時計が正常に戻ろうとします。夜に質の良い睡眠がとれるので心身の疲れをすっきり解消できます。そのため翌週からの昼勤へスムーズに切り替えができるのです。

 
※体内時計とは人間に備わっている時間を測定する機能。太陽の動きに合わせ約24時間周期で時を刻んでいます。
 
 

けいすけ
悪い例を知ればより理解が深まると思います。そこで「夜勤明けにやってはいけないコト」をご紹介しますね。

 
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夜勤明けにやってはいけないコト

夜勤明けの過ごし方を間違えると、体内時計が昼型に戻らず、夜に眠れなくなって、昼の勤務に支障をきたします。
 
その原因となりうる2つの例がこちら…

  • 昼にだらだら長時間寝る
  • 仮眠せずに遊びに行く

 
こちらも順番に解説しますね。

昼にだらだら長時間寝る

夜勤明けの昼間にだらだらと眠り続けることはおススメできません。
 
昼の睡眠は質が悪く長く眠っても疲れが解消しないんです。また体内時計が乱れた状態がずっと続きます。
 

 
そして夜型のサイクルからリセットできずに翌週からの昼勤に支障をきたす可能性が高いんです。

けいすけ
つらい夜勤から解放されてゴロゴロしたい気持ちはわかるのですが、土曜日にしっかりリセットしましょう。そうすれば日曜日が楽しめますよ。

 

仮眠せずに遊びに行く

夜勤明けにそのまま仮眠せずにお出かけするのもおススメしません。
 
昼に活動するのは良いのですが、眠らずに長時間活動しつづけると脳が興奮状態になって、いざ眠ろうとしても眠れなくなるんです。
 

 
症状がひどくなると睡眠障害を起こす恐れもあるんですよ。
 

けいすけ
1時間程度の仮眠でもかなり楽になります。出かける前に仮眠を取り入れてくださいね。

 

矢印のイラスト

過ごし方を間違えると、休日に体調不良が続くばかりか、翌週の勤務にまで支障をきたすことがお判りいただけたでしょうか?
 

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けいすけの夜勤明けの過ごし方

続いて私が夜勤明けをどのように過ごしていたのかをご紹介しますね。
 
私の職種と勤務形態はこちら…

職  種:基板実装のマシンオペレーター
勤務形態:朝勤 09:00~21:00
     昼勤 21:00~09:00
     休憩は1時間、2交替勤務、2週間毎にシフトチェンジします

 
 
そしてこれが私の夜勤明けの過ごし方です。

-夜勤明け-

  • AM9時に退社
  • AM9時半 就寝、シャワーを済ませたらすぐに寝ます
  • PM1時 起床、軽く昼食を摂ります
  • 意識して太陽の光をしっかり浴びます…眠いが我慢なのです
  • PM11時半 就寝、眠たくなくても寝ます。

けいすけ
昼過ぎには起きて太陽の光を存分に浴びましょう。そうすれば夜にはメラトニンが分泌されてきます。

けいすけ
2週間毎の昼夜交代でしたが、シフトチェンジしない週末でも一度は昼型生活に戻していました。一日だけでも夜に眠るとスッキリできるんです。

 

 
 
夜勤前の過ごし方もとても重要なんですよ!


 
 

あとがき・・・

夜勤明けの過ごし方をご紹介しました。
 
それでは最後にもう一度、ポイントを繰り返しご紹介しておきますね。

夜勤明けは家に着いたら仮眠を取り、昼過ぎには起きて、そのあとは光を浴びて過ごす。

 

けいすけ
睡眠にも人それぞれ個性があるので、すべての方にピッタリ合うとは限りませんが、自分なりの過ごし方を確立するための参考にしてくださいね。

 
それじゃあ・・・
けいすけのイラスト
記事:けいすけ