看護師ロミ
みなさん、こんばんわ。名古屋の病院で看護師をしている「ロミ」といいます。今回は仮眠についてのお話です。

 
病院で16時間など長時間の夜勤をする場合、夜中に2~3時間程度の仮眠時間があるのが一般的だと思います。賃金を支給されながら眠れるなんて至福の時間ですよね。大好き。
 
ところが・・・このせっかくの仮眠時間に、うまく眠れないとか、起きたあとにダルいなどの悩みを抱えている人も多いと思います。私もかつては仮眠時間に眠れず苦しんだんですよねぇ。
 
そこでこの記事では…
 
夜勤の仮眠時間に眠るコツをご紹介します!
 
仮眠をするイラスト
 
この記事を読めば『仮眠時間に眠るコツ』が理解できます。
 
つらい病院での夜勤を乗り越えるためには仮眠時間に眠ることが重要です。仮眠がキチンと取れると仕事も楽しくなるし、プライベートも充実するんですよ。
 
看護師ロミ
また・・・定年まで末永く夜勤を続けるためには夜勤でとる仮眠がポイントなんです。この記事を読んで、仮眠時間の悩みをスッキリ解決してくださいね。

 
 
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Contents

仮眠をとるべき2つの理由

本題に入る前に・・・夜勤では必ず仮眠を取りましょう!という話をさせてね。
 
病院で働く看護師で、16時間など長時間の夜勤をする場合、夜中に2~3時間の仮眠時間があるのが普通ですよね。
 
この時間を「家で寝るから…」と仮眠をとらない人もいますが、病院で働くなら仮眠時間に必ず眠るようにしてほしいんです。それには次の2つの理由があります。それが…
 
・ヒヤリハットの防止
・身体への負担の軽減

 
サクッと説明しますね。

ヒヤリハットの防止

医療の現場ではミスが許されません、何か起こると人命に関わりますからね。
 
ところが…日本看護協会の調査で、看護師の7割が睡眠不足が原因でヒヤリハットを経験しているんですよ。
 
ヒヤリハットのイラストヒヤッ
 
そんなヒヤリハットは仮眠をしっかり取ることで防止できます。
 
さまざまな研究で仮眠には「認知能力」や「注意力」を向上させる効果が実証されています。忙しくて仮眠時間が無い日だって、15分程度の仮眠でも効果はあるんですよ。
 
しっかり仮眠をとってゾっとするような場面を回避しましょうね。
 
 

心身への負担の軽減

昔から人間は「昼に活動して夜に寝る」という生活をしてきました。しかし夜勤従事者はそのリズムを崩して働くため、身体的な負担が計り知れないんです。
 
また昼型生活をする家族、恋人、友人との生活リズムにズレが発生するため、心理的にも辛い思いをするんですよね。
 
もうけいすけのイラスト いやんなります
 
そんな心身への負担・・・じつは仮眠をとることで軽減することができるんですよ。
 
夜の睡眠は昼のそれに比べて回復効果が3倍高いことが分かっていて、たとえば、夜勤中に2時間仮眠すれば、昼に6時間 眠ったのと同じ回復効果なのです。
 
また夜に仮眠を取るとその分だけ昼に時間を作り出せるので、家族や恋人、友人との時間を持つことも可能なのです。
 

看護師ロミ
末永く夜勤を続けるためには心身への負担を減らすことが重要です。そのためにも仮眠時間はしっかりと眠りましょうね!

 
 
それでは本題の・・・仮眠時間に眠るコツをご紹介しますね!
 
 
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仮眠時間に眠るコツ

せっかくの仮眠時間なのに、眠ることができない、寝起きに頭がボーっとして辛い…など悩みを抱えている人も多いと思います。
 
そんな悩みを抱えている人はご紹介する方法を試してみてね。
 
仮眠時間に眠るための4つのコツです!
 

1.昼型の生活リズムを崩さない
2.仮眠時間は寝ることだけに集中する(考えごとをしない)
3.仮眠時間は120分を目安にする
4.眠れないときは目を閉じて過ごす

 
それでは順番に解説しますね。
 

1.昼型の生活リズムを崩さない

夜勤当日、朝はいつも通りの時間に起きて昼型の生活をしましょう!
 
昼型の生活リズムを守ることで、夜勤の仮眠時間になると睡眠の圧(ねむたい気持ち)がグッと高まって眠りやすくなるんですよ。
 
反対に・・・
 
夜更かしのイラスト 朝寝坊するイラスト
 
夜勤前日に夜更かししたり、夜勤当日に昼まで眠るのはNGです。
 
人間には生まれながらに体内時計が備わっていて、朝に光を浴びることでリセットされ、正しいリズムを刻むことができるんです。
 
ところが…夜更かしや朝寝坊をすると体内時計が狂って(夜型のリズムになって)しまい、夜勤の仮眠時間に眠りづらくなってしまうんです。
 
なので・・・
夜勤前日の夜更かしは厳禁。夜勤当日も朝寝坊は1時間ぐらいまでにして、朝日を浴びて身体に朝が来たことを認識させましょうね。
 

看護師ロミ
夜勤の健康リスクを考えても、週1回ペースでの夜勤なら昼型の生活リズムを維持したまま乗り切るのが鉄則ですよ。

 
ただし・・・
朝に起きてから夜勤の仮眠時間まで眠らないとなると睡眠時間が足りませんよね。そこで…夜勤当日の昼以降に2時間ほど睡眠を取るようにしましょう。そう昼寝するのです。
 
そうすれば昼型の生活リズムを崩さず、そして睡眠不足にもならずに夜勤にのぞめますよ。
 
 

2.仮眠時間は寝ることだけに集中する(考えごとをしない)

仮眠時間はただひたすら眠ることだけに集中しましょう!
 
昼型の生活をすることによって、仮眠時間には睡眠の圧がかなり高まっているはずです。仮眠室で横になったら、心穏やかにして、眠ることに集中しましょうね。
 
でも・・・

看護師ロミ
仮眠時間になっても仕事からの切り替えができず、あれやこれやと考え事をして眠れないこともありますよね。

 
そんな場合は次の3つのことを実行してみて、グッと眠りやすくなるから。
 

①起きてからの業務を整理する
②腹式呼吸で心を落ち着かせる
③頭を冷やす

 
 
順番に見ていきましょう…
 
 

①起きてからの業務を整理する

仮眠中に仕事のことが頭をよぎる人は、起きてからする業務を整理しておきましょう。
 
チェックリストのイラスト
紙に書き出すのがおすすめ!
 
仕事への不安が無くなるとスッと眠れますよ。また起きたあとの睡眠感(よく眠れたぁ…って気持ち)もUPします。
 
 
 

②腹式呼吸で心を落ち着かせる

考え事がしだすと呼吸も浅くなりがちです。そんな時は腹式呼吸をしてリラックスしましょう。
 
腹式呼吸のやり方イラスト
 
吸う6秒、吐く3秒はあくまで目安なので、自分が苦しくならない長さで呼吸しましょうね。ポイントは「吐く」を「吸う」の倍、時間をかけることです。
 
※やり過ぎると過呼吸になりますので、3分やったら休むぐらいペースで行いましょうね。
 
 
 

③頭を冷やす

考えごとをすると脳の温度が上がって眠りづらくなります。濡れたハンカチなどで頭部を冷やしてクールダウンさせましょう。
 
冷えピタのイラスト
ジェルシートもおすすめです!
 
「頭寒足熱」という四字熟語があるように、頭を冷やすと眠りやすくなるんですよ。
 
 

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どうですか?
看護師ロミ
眠たくなってきましたか?とにかく余計なことは考えずに、ただひたすら眠ることに集中しましょうね。

 
 

3.仮眠時間は120分を目安にする

仮眠後に頭がボーっとして辛くなるなら、120分を目安に仮眠をとるようにしましょう!
 
睡眠にはレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)があって、人はその2つを繰り返して眠っています。
 
グラフにするとこんな感じ…
レム睡眠ノンレム睡眠グラフ
 
入眠からノンレム睡眠(深い眠り)に入り、そのあとはレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠をおおよそ120分周期で繰り返しますが…
 
起きたあとにダルさを感じるのってノンレム睡眠から目覚めたときに起こる症状なんです。
 
なので・・・

看護師ロミ
仮眠からスッキリと目覚めるためにはレム睡眠が訪れるタイミング(眠ってから120分後)で起きればいいんです。

 
※ただし・・・
睡眠サイクルの周期には個人差(±30分くらい)がありますので、120分でダルさを感じるなら、10分単位で色んな長さを試してくださいね…
 
 

点線イラスト
プチ情報

眠る前に起きる時間を10回心の中で唱えてみて。『○○時○○分に起きる』みたいな感じ。慣れてくるとスッとその時間に目覚められるようになりますよ。
 
※ただし慣れてきても成功率は100%ではありませんのでスマホのアラーム併用も忘れずに

 
 

4.眠れないときは目をつむって過ごす

眠れないときはベッドで横になって目を閉じて過ごしましょう。
 
仕事やプライベートで辛いことがあって眠れない日だってありますよね。人間だもん、当然です。そんなときはベッドに入って目を閉じて過ごしましょう。
 
眠っている脳波のイラスト
 
眠れなくても横になって目を閉じていれば、脳波には眠りの波形が出ていることが分かっています。そう…眠れなくても脳は休めているんです。
 
なので・・・眠れなくても焦ったりせず、目を閉じて過ごしましょうね。
 

看護師ロミ
「眠れなくても脳は休めているんだぁ」と考えると、気が楽になって、スッと眠れたりするんですよ。気分を楽にして過ごしましょうね…

 
 

仮眠時間の前にこれはNGです!

引き続きまして・・・仮眠時間前にこれをやったら眠れなくなるよ!ってことを3つご紹介します。
 
仮眠前にこれをやったらNGです…
 
1.カフェインをとる
2.同僚と会話で盛り上がる
3.スマートフォンをいじる

 
それでは・・・順番に解説しますね。
 

1.カフェインをとる

缶コーヒーのイラスト
 
カフェインには覚醒作用があって、摂取すると30分ほどで脳に届いて眠気を消し去ってしまうんです。効果は5時間ほど続くので仮眠前には取らないようにしましょうね。
 

看護師ロミ
夜勤には欠かせない『栄養ドリンク』にもカフェインが多く含まれています。飲むならノンカフェインのものを選びましょうね。

 

2.同僚と会話で盛り上がる

会話する看護師のイラスト
 
仮眠前にホッと一息…仲の良い同僚との会話が弾んでしまいますよね。しかし何気なく行っているこの会話って、脳が活発に働くため、眠気が消え去ってしまうんです。
 

看護師ロミ
またせっかくの仮眠時間が短くなってしまうので、会話は最小限にしてさっさと眠りにつきましょうね。

 

3.スマートフォンをいじる


 
仮眠時間にスマホをいじるのもNGです。スマートフォンの光が目から入ると脳を覚醒させて眠気を消してしまうんです。
 

看護師ロミ
メールをチェックして、アラームを設定したら、スマホは触らないようにして眠ることに集中しましょうね。

 
 
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仮眠時間が無い職場では短い仮眠をとろう!

 

けいすけ
病院では仮眠時間があるのが一般的かも知れませんが、工場など業界によっては仮眠時間なんてありません。そんな場合はどうしたらいいの?

 
病院や(一部の)介護施設の長時間夜勤では仮眠時間があるのが一般的ですが、業界によっては夜勤なのに仮眠時間が無いのが当たり前なんですよね。
 
また病院でも3交代だと仮眠時間が無いことが当たり前だと思います。そんな…仮眠時間が無い職場で夜勤をする人は…
 
看護師ロミ
休憩時間を利用して15分~30分程度の短い仮眠をとりましょう!

 
さまざまな研究で15分~30分程度の短い仮眠でも「認知能力」や「注意力」が向上することが実証されているんです。
 
仮眠をとれば作業ミスやケガの防止できるし、それ以外にも、帰宅してから眠りやすくなる効果もあるんですよ。少しの時間しか無いときでも積極的に仮眠しましょうね。
 
 
けいすけ
なるほど・・・短い仮眠でも効果は高いんですね。ところで…短い仮眠をとるコツって何かあるんでしょうか?

 

15~30分の短い仮眠を取るコツ

 
短い仮眠は次の3つのポイントを押さえて行いましょう。
 

①仮眠前にカフェインをとる

カフェインを含んだコーヒー、緑茶、栄養ドリンクなどには覚醒作用があり、摂取すると30分ほどで脳に届いて効果を発揮します。
エスプレッソのイラスト
仮眠前にカフェインをとれば、おおよそ30分後に効果を発揮するのでスッキリと目覚められるんです。

看護師ロミ
カフェインは長い仮眠では控えて、短い仮眠では活用する、そう覚えましょうね。

②横にならない

眠りが深くなり過ぎるのを防ぐため、横にならずに仮眠をとりましょう。
 
座って仮眠するイラスト
 
デスクに座って眠れば、眠りが深くならず、仮眠あとの気だるさが軽減されます。
 

看護師ロミ
イスに座って眠る場合、机に伏せて眠るなど…ひっくり返らないよう注意して下さいね。

 

③30分以上は眠らない

眠りが深くなり過ぎないように、30分以上は眠らないようにしましょう。
 
0分以上眠ってはいけないイラスト
 
入眠から約60分で眠りの底になりますが、このタイミングで起きると、頭がボーっとして、強烈な気だるさに襲われるんです。ホント辛い。
 

看護師ロミ
なので・・・休憩時間の仮眠は30分までに切り上げてスッキリと後半の仕事にのぞみましょう。
 
 
 

解説は以上です!

 
※最後にひとつだけ・・・
長時間夜勤なのに仮眠時間がなかったり、または仮眠時間が有名無実化しているなら、そんな職場は辞めてしまいましょう。末永く健康的に働くため、仮眠がとれる職場に転職しましょうね!
 
仮眠時間なんて無いぞ!って人はこの記事を読んでみて…


夜勤のリスクについても知っておいてね…

 
 
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あとがき・・・

仮眠時間に眠るコツを解説いたしました。
 
それでは、この記事の要点をいま一度まとめておきますね。

仮眠時間に眠るコツ
1.昼型の生活リズムを崩さない
2.仮眠時間は寝ることだけに集中する(考えごとをしない)
 ①起きてからの業務を整理する
 ②腹式呼吸で心を落ち着かせる
 ③頭を冷やす
3.仮眠時間は120分を目安にする
4.眠れないときは目をつむって過ごす
 
仮眠時間の前にこれはNGです!
1.カフェインをとる
2.同僚と会話で盛り上がる
3.スマートフォンをいじる
 
仮眠時間が無い職場の対策
15~30分の短い仮眠を取ろう
 ①仮眠前にカフェインをとる
 ②横にならない
 ③30分以上は眠らない
 

 

看護師ロミ
しっかりと仮眠をとって、つらい夜勤を乗り切っていきましょうね。がんばって。

 
それでは・・・
 
よめ
記事:ロミ
 
けいすけのイラスト
推敲:けいすけ
 
 

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