夜勤の仮眠時間に眠るコツ！末永く健康的に働くための方法を詳しく

 
病院で16時間など長時間の夜勤をする場合、夜中に2～3時間程度の仮眠時間があるのが一般的だと思います。賃金を支給されながら眠れるなんて至福の時間ですよね。大好き。
 
ところが・・・このせっかくの仮眠時間に、うまく眠れないとか、起きたあとにダルいなどの悩みを抱えている人も多いと思います。私もかつては仮眠時間に眠れず苦しんだんですよねぇ。
 
そこでこの記事では…
 
夜勤の仮眠時間に眠るコツをご紹介します！
 

 
この記事を読めば『仮眠時間に眠るコツ』が理解できます。
 
つらい病院での夜勤を乗り越えるためには仮眠時間に眠ることが重要です。仮眠がキチンと取れると仕事も楽しくなるし、プライベートも充実するんですよ。
 

 
 

 
 

仮眠をとるべき2つの理由

本題に入る前に・・・夜勤では必ず仮眠を取りましょう！という話をさせてね。
 
病院で働く看護師で、16時間など長時間の夜勤をする場合、夜中に2～3時間の仮眠時間があるのが普通ですよね。
 
この時間を「家で寝るから…」と仮眠をとらない人もいますが、病院で働くなら仮眠時間に必ず眠るようにしてほしいんです。それには次の2つの理由があります。それが…
 
・ヒヤリハットの防止
・身体への負担の軽減
 
サクッと説明しますね。

ヒヤリハットの防止

医療の現場ではミスが許されません、何か起こると人命に関わりますからね。
 
ところが…日本看護協会の調査で、看護師の7割が睡眠不足が原因でヒヤリハットを経験しているんですよ。
 
ヒヤッ
 
そんなヒヤリハットは仮眠をしっかり取ることで防止できます。
 
さまざまな研究で仮眠には「認知能力」や「注意力」を向上させる効果が実証されています。忙しくて仮眠時間が無い日だって、15分程度の仮眠でも効果はあるんですよ。
 
しっかり仮眠をとってゾっとするような場面を回避しましょうね。
 
 

心身への負担の軽減

昔から人間は「昼に活動して夜に寝る」という生活をしてきました。しかし夜勤従事者はそのリズムを崩して働くため、身体的な負担が計り知れないんです。
 
また昼型生活をする家族、恋人、友人との生活リズムにズレが発生するため、心理的にも辛い思いをするんですよね。
 
もう いやんなります
 
そんな心身への負担・・・じつは仮眠をとることで軽減することができるんですよ。
 
夜の睡眠は昼のそれに比べて回復効果が3倍高いことが分かっていて、たとえば、夜勤中に2時間仮眠すれば、昼に6時間 眠ったのと同じ回復効果なのです。
 
また夜に仮眠を取るとその分だけ昼に時間を作り出せるので、家族や恋人、友人との時間を持つことも可能なのです。
 

 
 
それでは本題の・・・仮眠時間に眠るコツをご紹介しますね！
 
 

 
 

仮眠時間に眠るコツ

せっかくの仮眠時間なのに、眠ることができない、寝起きに頭がボーっとして辛い…など悩みを抱えている人も多いと思います。
 
そんな悩みを抱えている人はご紹介する方法を試してみてね。
 
仮眠時間に眠るための4つのコツです！
 

 
それでは順番に解説しますね。
 

1.昼型の生活リズムを崩さない

夜勤当日、朝はいつも通りの時間に起きて昼型の生活をしましょう！
 
昼型の生活リズムを守ることで、夜勤の仮眠時間になると睡眠の圧（ねむたい気持ち）がグッと高まって眠りやすくなるんですよ。
 
反対に・・・
 
 
 
夜勤前日に夜更かししたり、夜勤当日に昼まで眠るのはNGです。
 
人間には生まれながらに体内時計が備わっていて、朝に光を浴びることでリセットされ、正しいリズムを刻むことができるんです。
 
ところが…夜更かしや朝寝坊をすると体内時計が狂って（夜型のリズムになって）しまい、夜勤の仮眠時間に眠りづらくなってしまうんです。
 
なので・・・
夜勤前日の夜更かしは厳禁。夜勤当日も朝寝坊は1時間ぐらいまでにして、朝日を浴びて身体に朝が来たことを認識させましょうね。
 

 
ただし・・・
朝に起きてから夜勤の仮眠時間まで眠らないとなると睡眠時間が足りませんよね。そこで…夜勤当日の昼以降に2時間ほど睡眠を取るようにしましょう。そう昼寝するのです。
 
そうすれば昼型の生活リズムを崩さず、そして睡眠不足にもならずに夜勤にのぞめますよ。
 
 

2.仮眠時間は寝ることだけに集中する（考えごとをしない）

仮眠時間はただひたすら眠ることだけに集中しましょう！
 
昼型の生活をすることによって、仮眠時間には睡眠の圧がかなり高まっているはずです。仮眠室で横になったら、心穏やかにして、眠ることに集中しましょうね。
 
でも・・・

 
そんな場合は次の3つのことを実行してみて、グッと眠りやすくなるから。
 

 
 
順番に見ていきましょう…
 
 

①起きてからの業務を整理する

仮眠中に仕事のことが頭をよぎる人は、起きてからする業務を整理しておきましょう。
 

紙に書き出すのがおすすめ！
 
仕事への不安が無くなるとスッと眠れますよ。また起きたあとの睡眠感（よく眠れたぁ…って気持ち）もUPします。
 
 
 

②腹式呼吸で心を落ち着かせる

考え事がしだすと呼吸も浅くなりがちです。そんな時は腹式呼吸をしてリラックスしましょう。
 

 
吸う6秒、吐く3秒はあくまで目安なので、自分が苦しくならない長さで呼吸しましょうね。ポイントは「吐く」を「吸う」の倍、時間をかけることです。
 
※やり過ぎると過呼吸になりますので、3分やったら休むぐらいペースで行いましょうね。
 
 
 

③頭を冷やす

考えごとをすると脳の温度が上がって眠りづらくなります。濡れたハンカチなどで頭部を冷やしてクールダウンさせましょう。
 

ジェルシートもおすすめです！
 
「頭寒足熱」という四字熟語があるように、頭を冷やすと眠りやすくなるんですよ。
 
 

 
 
どうですか？

 
 

3.仮眠時間は120分を目安にする

仮眠後に頭がボーっとして辛くなるなら、120分を目安に仮眠をとるようにしましょう！
 
睡眠にはレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）があって、人はその2つを繰り返して眠っています。
 
グラフにするとこんな感じ…

 
入眠からノンレム睡眠（深い眠り）に入り、そのあとはレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠をおおよそ120分周期で繰り返しますが…
 
起きたあとにダルさを感じるのってノンレム睡眠から目覚めたときに起こる症状なんです。
 
なので・・・

 
※ただし・・・
睡眠サイクルの周期には個人差（±30分くらい）がありますので、120分でダルさを感じるなら、10分単位で色んな長さを試してくださいね…
 
 

眠る前に起きる時間を10回心の中で唱えてみて。『○○時○○分に起きる』みたいな感じ。慣れてくるとスッとその時間に目覚められるようになりますよ。
 
※ただし慣れてきても成功率は100％ではありませんのでスマホのアラーム併用も忘れずに
 
 

4.眠れないときは目をつむって過ごす

眠れないときはベッドで横になって目を閉じて過ごしましょう。
 
仕事やプライベートで辛いことがあって眠れない日だってありますよね。人間だもん、当然です。そんなときはベッドに入って目を閉じて過ごしましょう。
 

 
眠れなくても横になって目を閉じていれば、脳波には眠りの波形が出ていることが分かっています。そう…眠れなくても脳は休めているんです。
 
なので・・・眠れなくても焦ったりせず、目を閉じて過ごしましょうね。
 

 
 

仮眠時間の前にこれはNGです！

引き続きまして・・・仮眠時間前にこれをやったら眠れなくなるよ！ってことを3つご紹介します。
 
仮眠前にこれをやったらNGです…
 
1.カフェインをとる
2.同僚と会話で盛り上がる
3.スマートフォンをいじる
 
それでは・・・順番に解説しますね。
 

1.カフェインをとる

 
カフェインには覚醒作用があって、摂取すると30分ほどで脳に届いて眠気を消し去ってしまうんです。効果は5時間ほど続くので仮眠前には取らないようにしましょうね。
 

 

2.同僚と会話で盛り上がる

 
仮眠前にホッと一息…仲の良い同僚との会話が弾んでしまいますよね。しかし何気なく行っているこの会話って、脳が活発に働くため、眠気が消え去ってしまうんです。
 

 

3.スマートフォンをいじる

 
仮眠時間にスマホをいじるのもNGです。スマートフォンの光が目から入ると脳を覚醒させて眠気を消してしまうんです。
 

 
 

 
 

仮眠時間が無い職場では短い仮眠をとろう！

 

 
病院や（一部の）介護施設の長時間夜勤では仮眠時間があるのが一般的ですが、業界によっては夜勤なのに仮眠時間が無いのが当たり前なんですよね。
 
また病院でも3交代だと仮眠時間が無いことが当たり前だと思います。そんな…仮眠時間が無い職場で夜勤をする人は…
 

 
さまざまな研究で15分～30分程度の短い仮眠でも「認知能力」や「注意力」が向上することが実証されているんです。
 
仮眠をとれば作業ミスやケガの防止できるし、それ以外にも、帰宅してから眠りやすくなる効果もあるんですよ。少しの時間しか無いときでも積極的に仮眠しましょうね。
 
 

 

15～30分の短い仮眠を取るコツ

 
短い仮眠は次の3つのポイントを押さえて行いましょう。
 

①仮眠前にカフェインをとる

カフェインを含んだコーヒー、緑茶、栄養ドリンクなどには覚醒作用があり、摂取すると30分ほどで脳に届いて効果を発揮します。

仮眠前にカフェインをとれば、おおよそ30分後に効果を発揮するのでスッキリと目覚められるんです。

②横にならない

眠りが深くなり過ぎるのを防ぐため、横にならずに仮眠をとりましょう。
 

 
デスクに座って眠れば、眠りが深くならず、仮眠あとの気だるさが軽減されます。
 

 

③30分以上は眠らない

眠りが深くなり過ぎないように、30分以上は眠らないようにしましょう。
 

 
入眠から約60分で眠りの底になりますが、このタイミングで起きると、頭がボーっとして、強烈な気だるさに襲われるんです。ホント辛い。
 

 
 
 

 
※最後にひとつだけ・・・
長時間夜勤なのに仮眠時間がなかったり、または仮眠時間が有名無実化しているなら、そんな職場は辞めてしまいましょう。末永く健康的に働くため、仮眠がとれる職場に転職しましょうね！
 
仮眠時間なんて無いぞ！って人はこの記事を読んでみて…

夜勤のリスクについても知っておいてね…

 
 

 
 

あとがき・・・

仮眠時間に眠るコツを解説いたしました。
 
それでは、この記事の要点をいま一度まとめておきますね。

 

 
それでは・・・
 

記事：ロミ
 

推敲：けいすけ