けいすけ
こんばんわ。工場で夜勤シフトを20年経験した管理人の「けいすけ」です。

 
夜勤従事者は昼夜が逆転した生活をするため、おもに昼間に睡眠をとりますが、それにプラスして勤務中にも仮眠をとるのが一般的ですよね。
 
この夜勤中の仮眠ってとても重要で、この時間に眠ると夜勤のつらさが大幅に軽減されるんですよ。
 
でも・・・そんな重要な仮眠だけど、うまく寝れない、寝たあとにつらい、などの悩みを抱えている人も多いのではありませんか?そこで夜勤を経験した私が…
 
夜勤中の睡眠のコツを解説します!
 
夜勤の仮眠のコツタイトルイラスト
 
この記事を読めば『夜勤中に仮眠をするコツ』が理解できます。
 
また仮眠中にやってはいけないこと、仮眠時間が無い場合の睡眠方法についても解説していますので、夜勤中の仮眠で悩みを抱えている人は是非ご覧くださいね。
 
けいすけ
夜勤中の仮眠は、家に帰ってからの睡眠にも良い影響を与えてくれるんですよ。キチンと仮眠しましょうね。

 
 
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夜勤中に仮眠するコツは120分

 
看護士で『二交代勤務・16時間夜勤』の場合は、夜中に120分程度の仮眠時間があるのが一般的だと思います。
 

この夜勤中にとる仮眠は効果絶大で、看護士を対象とした研究でも「昼の睡眠に比べ、夜の仮眠は疲労回復効果が3倍高い」とのデータもあるんですよ。

 
そんな素晴らしくて積極的にとりたい仮眠なのですが・・・仮眠したあと、こんな症状に苦しんでいませんか?
 

ロミ
うーん・・・しっかりと眠ったはずなのに、仮眠のあとは頭がボーっとして体が重だるいわ。

 

矢印のイラスト

仮眠したのに体調が悪いなんて「仮眠なんて逆効果じゃないの?」なんて思いたくもなりますが、実はこれ仮眠する時間の長さに問題があるんです!
 
 
 解説しますね・・・
 
睡眠にはレム睡眠(浅い眠り)ノンレム睡眠(深い眠り)があって、人はその二つを交互に繰り返して眠っています。
 
グラフにするとこんな感じ…
 
レム睡眠ノンレム睡眠グラフ
 
入眠から一気にノンレム睡眠(深い眠り)に入って、その後はレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠を繰り返します。これをおおよそ120分周期で繰り返しているんです。
 

起きたあとにダルさなどを感じることを睡眠惰性(すいみんだせい)といいますが、これはノンレム睡眠(深い眠り)から目覚めたときに起こる症状なんです。

 

けいすけ
なので・・・仮眠からスッキリと目覚めるためにはレム睡眠(浅い眠り)が訪れる眠ってからおおよそ“120分”で目覚めればいいんです。試してみてね。

 
※注意

睡眠サイクルの周期には個人差があると言われています。120分でダルさを感じるなら、10分単位で色んな長さを試してベストの時間を見つけてくださいね。

 
 

ここで・・・チョイとブレイク

私は定年まで夜勤シフトを頑張るつもりでしたが、40歳を越えた途端に二交代シフト(24時間稼働)に耐えられなくなって退職してしまったんです。
私が夜勤を辞めた理由
 
なので、みなさんも今の内に「この職場で定年までやっていけそうかな?」なんて将来について考えてみてくださいね。40~50代の先輩が活躍していない職場は要注意ですよ。

 
 

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仮眠時間にやってはいけないこと

 
待ちに待った仮眠時間。しかし、こんな悩みも多いですよね…
 

ロミ
うーん・・・目をつむってもぜんぜん眠られへんわ。せっかくの仮眠時間なのに、あー、焦る…

 
「私には眠る才能が無いから…」なんて落胆しているあなた、それは眠れなくなる行動をしているせいかも知れませんよ。
 
そこで「仮眠時間にやってはいけないこと」4つご紹介しますね。
 

1.仮眠前のカフェイン

エスプレッソのイラスト
 
カフェインは脳を覚醒させて眠気を消し去ってしまいます。カフェインの効果は4~5時間続くといわれますので、仮眠前の5時間はカフェインを控えましょう。

けいすけ
2時間など長い仮眠の場合はカフェインは控えるべきです。しかし15~30分程度の短い仮眠の場合にはスッキリ目覚めるために有効なんです。詳しくはのちほど…

 

2.仮眠前の会話


 
仮眠時間になりホッと一息・・・会話も弾んでしまいますよね。しかし何気なく行っているこの会話、脳が活発にはたらくため眠気を消し去ってしまうのです。

けいすけ
仮眠前のたのしい会話ですが、最小限にしてさっさと眠りにつきましょう。

 

3.スマートフォンの利用


 
休憩時間に友人や家族からのメールチェックって欠かせませんよね。でもこれも要注意です。スマートフォンの光が目から入ると脳を覚醒させて眠気を消してしまうんです。
 

けいすけ
仮眠時間のスマホの利用は控えましょう。アラームの設定や時間の確認などで利用する場合も、刺激にならないようにバックライトの明るさも最小に。

 

4.眠らなければと焦る

夜勤の睡眠のとり方タイトルイラスト
 
眠らなければと焦れば焦るほど交感神経が働いて眠れなくなります。眠れたらラッキーくらいに考えて眠りましょう。
 

けいすけ
でも嫌なことがあって眠れない日もありますよね。人間だもん。そんな時には…おへその下あたりに意識を集中して、ゆっくりと呼吸しましょう。そうすればスーッと心が落ち着きますよ。

 
 
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仮眠時間が無い場合は短い眠りでも効果あり

 
病院や(一部の)介護施設では仮眠時間があるのが一般的ですが、業種によっては仮眠時間が無いのが当たり前ですよね。
 
あるのは60分の食事休憩ぐらいで、120分の仮眠なんて夢のようなお話です。なので…
 

けいすけ
食事を済ませたら残りは30分しかないけど、工場では仮眠なんてできないのかな?

 
こんなふうに憤っている人も多いと思います。でもご安心を…
 

 
15分~30分程度の短い仮眠でも「認知能力」や「注意力」が向上すると様々な研究で実証されているんです。
 

 
私の経験でも15分程度でも仮眠しておくと帰宅してから眠りやすいと感じています。短い時間だからとあなどらずに積極的に仮眠をとりましょうね。
 

けいすけ
そこで短い仮眠をとるためのポイント3つご紹介しておきますね。

 

短い仮眠を取るためのポイント

 
短い仮眠は次の3つのポイントを押さえて行えば効果的な睡眠になります。
 

①カフェインをとる

カフェインを含んだコーヒー、緑茶、栄養ドリンクなどには覚醒作用があり、摂取すると30分ほどで脳に届いて効果を発揮します。
エスプレッソのイラスト
仮眠前にカフェインをとれば、おおよそ30分後に効果を発揮するのでスッキリと目覚められるんです。

けいすけ
カフェインは長い仮眠では控えて、短い仮眠では活用する、そう覚えましょうね。

②横にならない

横になっての仮眠は、眠りが深くなりやすく、仮眠あとにダルさを感じてつらいんです。
 
座って仮眠するイラスト
 
短い仮眠は座って眠るのがお勧めです。私は職場のデスクでこんな感じで眠っていました。

イテテテ・・・
ただしイスで眠る場合は机に伏せるなど、ひっくり返らないようにご注意下さいね。イテテテ

 

③30分以上寝ない

0分以上眠ってはいけないイラスト
30分を超えて眠ると…眠りがどんどん深くなってゆきます。そして深い眠りのタイミングで起きてしまうと睡眠惰性の症状が出てホントつらいんです。だるい。
 

けいすけ
休憩が60分あっても仮眠は30分以内で切り上げてスッキリと後半の仕事にのぞみましょう。
 
 
 

解説は以上です!

 
※最後にひとつだけ・・・万策を尽くしても夜勤が合わない人もいると思います。だって、夜勤なんて人間本来の生活とは真逆のスタイルを強いられるのだから当然です。
 
もし夜勤が無理だなぁ…って感じる人は、逃げ道を用意しておきましょうね。方法は簡単、無料の転職サイトに登録して、興味ある求人をストックしていけばOKです。
 
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※夜勤が辛いと感じたら必ず「逃げ道」を準備しましょう!

 
 

あとがき・・・

夜勤中の仮眠のコツを解説いたしました。
 
それでは、いま一度記事の要点をまとめておきますね。

夜勤中の仮眠のコツ
眠ってからおおよそ120分で起きる
 
仮眠時間にやってはいけないこと
1.仮眠前のカフェイン
2.仮眠前の会話
3.スマートフォンの利用
4.眠らなければと焦る

 
短い仮眠をとるためのポイント
①カフェインをとる
②横にならない
③30分以上寝ない

 

 

けいすけ
しっかりと仮眠をとって、つらい夜勤を乗り切っていきましょうね。がんばって。

 
それでは・・・
 
けいすけのイラスト
記事:けいすけ